해바라기

'健康하게 오래사는 秘訣'이라고 많은 친구 들께서 퍼날러 주시내요.

실천만 한다면야 정말 '健康하게 오래사는 秘訣'이 되겠지요?

적당한 운동을 꾸준히 하자!

주 3회 정도 적당한 운동을 하면 뼈가 튼튼해지는 것은 물론
심장질환 발병 위험이 줄어든다. 산책은 적당한 긴장감이 느껴질
정도의 빠른 걸음으로 하는 것이 좋다.

마늘을 하루 1~2알 정도 섭취하자!

하루 5㎖의 마늘을 섭취하면 체내 유해 화학물질을 48%까지
감소시킬수 있고 암이나 면역체계 이상, 관절염 등을 예방할수 있다.
기억력 감소 치매예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

치아 건강에 유의하자!

입속 박테리아나 치석을 제거해 잇몸 질환을 예방해야 한다.
섬유질이 풍부한 과일이나 야채를 씹어 먹으면 얼룩을 형성하는
입속 박테리아를 예방해 치아를 하얗게 유지할수 있다.

야채와 과일을 많이 먹자!

뇌졸중, 심장병, 암, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있고
여성의경우 유방암 위험을 절반으로 줄일수 있다.특히 토마토
나 포도, 브로콜리 등을 많이 섭취하는 것이 좋다.

생선을 많이 먹자!

생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈전 생성을 방지
하고 생선 기름은 면역체계를 강화한다. 한 달에 한번 정도만
생선을 먹어도 심장병 예방에 효과가 있다.

물을 많이 마시자!

하루 물을 6잔 이상 마시면 2잔 이하를 마시는 사람에 비해
결장암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다. 성인 남성의 경우 하루
2.9리터 약 12잔 여성은 2.2리터의 수분을 섭취해야 한다.

적당량의 와인을 마시자!

하루 2잔 정도의 와인은 암 치매 예방에도 효과가 있다.
맥주보다는 와인을 마시는 편이 낫다.

하루 2잔 정도 커피를 마시자!

하루에 커피를 2잔 정도 마시면 결장암은 25% 담석은
45%, 간경변은 80%, 천식은 25%, 파킨슨병 위험은 50~80%
까지 줄어든다는 연구 결과가 나와있다. (임산부 예외)

셀레늄(Selenium)을 많이 섭취하자!

갈치, 연어, 참치, 굴, 새우 등에 많이 들어 있는 셀레늄은
노화방지 물질로 항암 효과도 있는것으로 알려져 있다.

체중을 줄이자!

표준체중에서 1㎏ 초과 때마다 수명은 20주씩
단축 된다는 연구 결과가 나온바 있다. 체중을 줄이기
위한 노력을 하는 것이 좋다.

무리한 체중감량은 피하자!

살이 쪘다고 해서 한꺼번에, 무리하게 감량을 하겠다는
생각은 버려야 한다. 장기적인 계획을 세워 열량 섭취를
줄이고 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.

콜레스테롤 수치를 낮추자!

심장병이나 뇌졸증을 예방에 이보다 좋은 방법은 없다.
포화 지방이나 콜레스테롤 지방 섭취를 줄이는것이 좋다.

아스피린을 활용하자!

아스피린이 실제로 결장암이나 위암, 직장암, 전립선암 등
예방에 효과가 있음이 각종 연구를 통해 밝혀지고 있다. 복용
하기 전에 반드시 의사와 상담을 거쳐야 한다.

자주 성관계를 가지자!

1주일에 2차례 이상 성관계를 갖는 사람은 감기에 덜
걸리고 주 3차례 이상 성관계를 갖는사람은 그렇지 않은 사람
에 비해 10년 정도 젊어 보인다는 연구자료도 있다.

자신만의 스트레스 해소법을 개발하자!

스트레스는 만병의 근원이다. 1주 3차례 정도 땀나는
운동은 스트레스 해소에 도움이 된다.

입 냄새를 없애자!

식사 후 반드시 양치칠을 하고, 칫솔로 혓바닥을 문질러
주면 입냄새 제거에 도움이 된다. 정기적으로 치과를 찾아
검진을 받는것도 필요하고 중요하다.

자주 웃고 노래를 부르자!

사람들과 어울리고 웃고 노래를 부르면 스트레스 해소는
물론 우울증이나 대인공포증, 불안 장애 치료에 도움이 된다.
물론 악기 연주를 함께 한다면 금상첨화이다.

이따금 콧노래를 흥얼거리자!

콧노래는 기도는 물론 콧속의 공기 흐름이 빨라져 축농증
예방에 효과가 있다. 심지어 감기로 코가 막힌 경우에도 콧노래
를 부르면 효과를 볼 수 있다는 것이 전문가들 조언이다.

충분한 수면을 취하자!

잠은 체내 면역체계를 유지하는데 필수 요건이다. 수면
시간은 의견이 분분하지만 사람마다 조금씩 차이가 있다. 아침에
일어 났을 때 잘 잤다는 느낌, 낮에 졸리지 않을 정도가 자신
에게 가장 알맞은 수면 시간이다.

비타민을 충분히 섭취하자!

복합 비타민제를 매일 복용하면 심장병 위험이
줄어들고 결장암의 경우 발병을 85%까지 줄일수 있다.
또 치매 예방에도 효과가 있다 한다.

한오백년 단소 연주

출처 : http://blog.paran.com/wise20104/39509861

참고 : http://cafe.daum.net/sesmg/ZYHA/5

기적의 걷기 치료법

다음은 KBS-1TV 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데

‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 방영한 내용을 핵심

요약한 것입니다.

1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?

그러나 ‘가벼운운동’으로만 인식하는'걷기'의 효과는 결코 가볍지 않다.

‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다.

걷기는‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의예방을 넘어 치료에까지 적지 않은영향을 미치고 있다.

1주일에 5번 30분 걷기, 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의놀라운 효과들을 확인해보자.

‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간,우리 몸 속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히움직이기 시작하고,

모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다.

이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.

벤 말론 (46세, 아일랜드)

- 규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료 -

“큰 효과를 보았습니다.

거의 22㎏의 체중이 빠지고,매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌습니다.

제게 걷기운동은 기적과도 같습니다.

제 생명을 구해 주었거든요.

여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다.”

콜리우스 (36세, 스위스)

- 다리 절단 후 의족 사용. 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능. -

“걸음 방식을 바꾸어야 합니다.

골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면기적적으로 척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다.”

이성수 할아버지(102세, 전남 보성)

복덕방을 운영하는 이성수 할아버지는 지금도 읍내 다닐 때전혀 차를 타지 않는다.

3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어다닌 셈이다.

할아버지의 반나절 걸음수는 3594보, 즉 2.5킬로미터에달했다.

할아버지의 건강 나이를 측정해보았다.

다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다.

보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다.

종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다.

‘530 걷기’를 실천하라

장수촌의 기본조건은 산간지방.

지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한환경이다.

이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.

미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전

“뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다.

1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.

세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.

이밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병치료법이 바로 1주일에 5일, 30분씩걷기이다.

여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다.

그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’,즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?

‘파워 워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라

대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.

최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면, 걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다.

그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는세포를 늙고 병들게 한다.

100% 산소에 노출된 쥐는 1주일만에 모두 죽고 말았다.

운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데,저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트트레이닝이나 마라톤은최소 3배 이상 증가한다.

칼로리 소비량을 비교해보면,걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로2배정도 많았다(30분 기준).

그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?

운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다.

운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.

따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다.

실제로 칼로리 소비율을 보면걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다.

특히 ‘파워 워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력,근력 향상에 효과적이다.

‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증8자 걸음은 괜찮은가요?

- 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다.

약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.

뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?

- 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에관절염 예방에 도움이 된다.

단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.

러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?

- 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다.

부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을10。경사지게 하고서 걸으면효과적이다.

아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?

- 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.

저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다.

특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.

성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.

이렇게 걸어라!

1. 파워 워킹을 하라

팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.

파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발 전체가지면에 닿아 하체근육을 강화한다.

상체도 이용하기 때문에 일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.

2. 체중의 1% 신발을 신어라

밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다.

앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다.

운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

3. 키의 40% 보폭을 유지하라

큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.

큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.

4. 15분 간격으로 물을 마셔라

전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라.

빨리 걸으면 혈압 떨어진다

고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.

운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는마찬가지인 것으로 나타났다.

특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 나타났다.

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